Folk, der træner regelmæssigt, sover bedre om natten og føler sig mindre søvnige i løbet af dagen. Regelmæssig motion forbedrer også symptomerne på søvnløshed og søvnapnø og øger den tid, du bruger i de dybe, genoprettende stadier af søvn.
- Jo kraftigere du træner, jo kraftigere er søvnfordelene. Men selv let motion – såsom at gå i kun 10 minutter om dagen – forbedrer søvnkvaliteten.
- Det kan tage flere måneders regelmæssig aktivitet, før du oplever de fulde søvnfremmende virkninger. Så vær tålmodig og fokuser på at opbygge en træningsvane, der holder fast.
For bedre søvn, tid din træning rigtigt
Motion fremskynder dit stofskifte, hæver kropstemperaturen og stimulerer hormoner som kortisol. Dette er ikke et problem, hvis du træner om morgenen eller eftermiddagen, men for tæt på sengen, og det kan forstyrre søvnen og give søvnproblemer.
Prøv at afslutte moderat til kraftig træning mindst tre timer før sengetid. Hvis du stadig oplever søvnproblemer, skal du flytte din træning endnu tidligere. Afslappende, lav-impact øvelser som yoga eller blid strækning om aftenen kan hjælpe med at fremme søvn.
Vær smart med, hvad du spiser og drikker
Dine spisevaner i dagtimerne spiller en rolle for, hvor godt du sover, især i timerne før sengetid.
Fokuser på en hjertesund kost. Det er dine overordnede spisemønstre snarere end specifikke fødevarer, der kan gøre den største forskel for din søvnkvalitet såvel som dit generelle helbred. At spise en middelhavs-type kost rig på grøntsager, frugt og sunde fedtstoffer – og begrænsede mængder rødt kød – kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere og forblive i søvn i længere tid.
Skær ned på sukkerholdige fødevarer og raffinerede kulhydrater. At spise masser af sukker og raffinerede kulhydrater som hvidt brød, hvide ris og pasta i løbet af dagen kan udløse vågenhed om natten og trække dig ud af de dybe, genoprettende stadier af søvn.
Begræns koffein og nikotin. Du kan blive overrasket over at vide, at koffein kan forårsage søvnproblemer op til ti til tolv timer efter at have drukket det! På samme måde er rygning et andet stimulerende middel, der kan forstyrre din søvn, især hvis du ryger tæt på sengetid.
Undgå store måltider om natten. Prøv at lave aftensmad tidligere på aftenen, og undgå tunge, rige fødevarer inden for to timer efter sengen. Krydret eller sur mad kan forårsage maveproblemer og halsbrand.
Undgå alkohol før sengetid. Mens en nathætte kan hjælpe dig med at slappe af, forstyrrer det din søvncyklus, når du er ude.
Undgå at drikke for mange væsker om aftenen. At drikke masser af væske kan resultere i hyppige badeværelsesture hele natten.